सूजन शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का हिस्सा है और चोट या खतरे के बाद उपचार को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।
यह प्राकृतिक प्रक्रिया आवश्यक है, लेकिन जब सूजन जारी रहती है और पुरानी हो जाती है, तो यह मधुमेह, हृदय रोग, पाचन संकट और दर्द सहित आज आम तौर पर सामना की जाने वाली कई स्थितियों में योगदान कर सकती है। अच्छी खबर यह है कि पोषण का सूजन पर गहरा प्रभाव पड़ता है और यह समग्र स्वास्थ्य और जीवन शक्ति का आधार है।
अपने आहार की सूजन-रोधी क्षमता को बढ़ाने के लिए यहां चार युक्तियां दी गई हैं:
अपनी प्लेट को प्लांट-सेंट्रिक बनाएं। साबुत, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने – जैसे बीन्स और दाल, साबुत अनाज, नट्स, बीज, और फल और सब्जियां – आपके शरीर को महत्वपूर्ण फाइटोकेमिकल्स, विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं जो सूजन को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं। भूमध्यसागरीय आहार पर शोध, जो भूमध्यसागरीय शैली के खाना पकाने के विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर आधारित है, ने दिखाया है कि सेम, नट, बीज और साबुत सोया खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन से भरपूर आहार के बजाय) जैसे पौधों के प्रोटीन के पक्ष में आबादी कम जोखिम में है। भड़काऊ स्थितियों के लिए। मुख्य प्रोटीन के बजाय अपने भोजन के स्वाद के लिए मांस का उपयोग करने पर विचार करें। जब आप पशु उत्पाद खाते हैं, तो स्वस्थ वसा संतुलन के लिए चरागाह या घास-पात वाले जानवरों का चयन करें।
अनुकूल गुणवत्ता वसा। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से – जैसे एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून – को भोजन में शामिल करें। जंगली सामन, अलसी, अखरोट, भांग और चिया बीज जैसे खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 वसा सीधे सूजन को कम करने का काम करता है। तले हुए खाद्य पदार्थों और ट्रांस वसा (अक्सर पहले से पैक किए गए केक, कुकीज़, पेस्ट्री और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले) से बचें।
उच्च-फाइबर साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज और शर्करा की अदला-बदली करें। यह भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने और स्वस्थ रक्त शर्करा संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करेगा। आधार के रूप में ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, टेफ या बाजरा चुनें और एक संतोषजनक साबुत अनाज का कटोरा बनाने के लिए बीन्स, सब्जियां और मसाले मिलाएं।
प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स के साथ अपने आंत माइक्रोबायोम को पोषण दें। विभिन्न प्रकार के उच्च फाइबर वाले पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जो बदले में समग्र सूजन को कम करने में मदद करता है। भोजन के साथ प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कच्ची, किण्वित सब्जियां (सॉकरकूट, किमची, आदि) शामिल करने से पाचन को बढ़ाने में मदद मिलती है और एक स्वस्थ जठरांत्र (जीआई) पथ में योगदान होता है।
कोरी डीएंजेलो, एमएस, आरडीएन, सीडी, बस्तर सेंटर फॉर नेचुरल हेल्थ में नैदानिक पोषण पर्यवेक्षक हैं। हमारे सिएटल या सैन डिएगो क्लीनिक में आज ही अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें!
