जबकि कोई “विशेष आहार” नहीं है जिसका पालन सभी नर्सिंग लोगों को करना चाहिए, ऑनलाइन परस्पर विरोधी और भ्रमित करने वाली सिफारिशों की कोई कमी नहीं है। नर्सिंग आपके शरीर की प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे विभिन्न पोषक तत्वों की जरूरतों को बढ़ाती है। इस विषय को कम जटिल बनाने के लिए, हमने पांच स्वादिष्ट सुपरफूड्स की एक सूची बनाई है जो उन नर्सिंग के लिए आदर्श हैं।

फैटी मछली

सैल्मन, सार्डिन और हलिबूट जैसी फैटी मछली स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं, जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसायुक्त मछली भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। यह विटामिन स्तनपान कराने वाली माताओं और उनके बच्चों की हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वसायुक्त मछली के 3-4 औंस (ताश के पत्तों के आकार का) प्रति सप्ताह दो बार खाएं। स्वोर्डफ़िश, मैकेरल, शार्क और टाइलफ़िश से बचें, क्योंकि इनमें पारा और अन्य पर्यावरण प्रदूषकों का उच्च स्तर होता है। स्वस्थ मछली विकल्प बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, https://www.seafoodwatch.org/ पर मोंटेरे बे एक्वेरियम सीफ़ूड वॉच प्रोग्राम देखें।

बिना मीठा दही

दही एक डेयरी उत्पाद है जिसे प्रोबायोटिक्स नामक अनुकूल जीवित बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है। प्रोबायोटिक्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखते हैं और आपके बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाने में मदद करते हैं। वे आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं और एक बच्चे की आंत में एक स्वस्थ सूक्ष्म जीव आबादी को बढ़ावा देते हैं। प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, दही मजबूत स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम प्रदान करता है। यदि आप डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो विभिन्न प्रकार के गैर-डेयरी दही विकल्प उपलब्ध हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको गैर-डेयरी योगर्ट से सबसे अधिक पोषण मिल रहा है, अतिरिक्त कैल्शियम वाला दही खरीदें। सादा या बिना मीठा दही चुनें, ताज़े फल या जामुन डालें, और तुरंत नाश्ते या नाश्ते के लिए नट्स और बीज डालें।

गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग

सब्जियां, विशेष रूप से गहरे रंग के पत्तेदार साग, फाइबर, विटामिन (फोलेट, विटामिन ए, सी और के), और खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और गैर-हीम आयरन) में उच्च होते हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, दिन के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और पाचन को स्वस्थ रखता है। किसी नर्सिंग व्यक्ति के लिए फाइबर का पर्याप्त सेवन 29 ग्राम प्रति दिन है और एक दिन में सिर्फ 2 से 3 कप सब्जियों का सेवन करने से आपको इस पोषण लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में कुछ अतिरिक्त सब्जियां शामिल करने और अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए, अपनी सुबह की स्मूदी में मुट्ठी भर पत्तेदार साग मिलाएं, इसे दोपहर के भोजन के लिए अपने रैप या सैंडविच में शामिल करें, या रात के खाने के लिए साइड सलाद के रूप में आनंद लें।

साबुत अनाज

साबुत अनाज में तीन भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष। चोकर में बहुत सारा फाइबर होता है; रोगाणु विटामिन, खनिज, और स्वस्थ वसा में समृद्ध है; स्टार्चयुक्त एंडोस्पर्म स्तनपान और अन्य शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए उपयोग की जाने वाली निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। साबुत अनाज खाने का मतलब है कि आपको तीनों भागों के संयोजन से पोषक तत्वों का संतुलित मिश्रण मिल रहा है। साबुत अनाज के उदाहरणों में ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, जौ, जई, क्विनोआ, बाजरा, साबुत गेहूं और टेफ शामिल हैं।

दाने और बीज

नट और बीज पोषक तत्व पावरहाउस हैं। वे प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। अपने आहार में उन पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए नट और बीज खाना एक शानदार तरीका है। बिना नमक या चीनी के नट्स और बीजों का सेवन करें। जब आपको चलते-फिरते स्वस्थ नाश्ते की आवश्यकता हो तो मुट्ठी भर मेवे लें। अपने सलाद, दही, या गर्म अनाज को बीज के साथ छिड़कें (जैसे सूरजमुखी, सन, चिया, भांग के बीज) उन्हें और भी अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाने के लिए।

 

स्तनपान कराते समय, आपको और आपके बच्चे को पर्याप्त मात्रा में सही पोषक तत्व मिल रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए आपके आहार में पोषक तत्वों की मात्रा संतुलित होनी चाहिए। यदि आपको नर्सिंग के दौरान अपने आहार को नेविगेट करने में अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो हमारे पोषण विशेषज्ञों में से एक के साथ बीसीएनएच में अपॉइंटमेंट लें। फोन: (206) 834-4114। वेबसाइट:http://bastyrcenter.org/

लेखक के बारे में

मारिया बेलीख ने बस्तर विश्वविद्यालय से पोषण में मास्टर डिग्री हासिल की। वह बस्तर में वर्तमान डायटेटिक इंटर्न हैं। उनका मूल दर्शन संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर जीवंत जीवन जीना है। वह लोगों को जीवन और स्वास्थ्य में उनकी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए प्रेरित करने के बारे में भावुक है। उनके वर्तमान विशिष्ट कैरियर के हितों में आहार परिवर्तन और पोषण शिक्षा को लागू करने के लिए अस्पताल की स्थापना में शिशुओं, बच्चों और माता-पिता के साथ काम करना शामिल है।