भोजन तैयार करते समय विनम्र बीन को नजरअंदाज करना आसान है, लेकिन वे एक सस्ता और हृदय-स्वस्थ प्रोटीन पंच पैक करते हैं। हम सोच सकते हैं कि हम पहले से ही जानते हैं कि बीन्स क्या करते हैं और क्या नहीं, लेकिन फिर से सोचें! आइए कुछ मिथकों के बारे में जानें जो आपको अपने आहार में अधिक बीन्स को शामिल करने से रोक सकते हैं:
मिथक: बीन्स में भोजन में मांस को बदलने के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है।
तथ्य: अलग-अलग बीन्स में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है। अधिकांश बीन्स में प्रति ½ कप सर्विंग में 6 से 9 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलना के लिए, एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, और चिकन की एक 3 औंस सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए, जबकि चिकन की सेवा के रूप में प्रोटीन की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको अधिक बीन्स खाने पड़ सकते हैं, अधिकांश अमेरिकी अपने शरीर की तुलना में अधिक प्रोटीन खाते हैं, वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। बीन्स में फाइबर का अतिरिक्त लाभ भी होता है जो आपको पूर्ण रहने में मदद करता है और आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चालू रखता है।
मिथक: संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए आपको हर बार बीन्स को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना होगा।
तथ्य: यह सच है कि सोयाबीन को अपवाद के रूप में छोड़कर अधिकांश बीन्स को “पूर्ण” प्रोटीन नहीं माना जाता है। एक “पूर्ण” प्रोटीन एक ऐसा भोजन है जिसमें सभी 9 अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर के कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। भले ही अधिकांश बीन्स में इन सभी 9 अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन आपको उन सभी को एक भोजन में या एक भोजन में भी खाने की आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर एक भोजन से अमीनो एसिड को अवशोषित कर सकता है और फिर दिन में बाद में दूसरे से प्राप्त कर सकता है। दिन भर में विभिन्न प्रकार के सेम और अन्य खाद्य पदार्थ जैसे अनाज खाने से, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को सभी आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक मिल रहे हैं!
मिथक: बीन्स मांस के रूप में भरने वाले नहीं हैं।
तथ्य: एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रोटीन स्रोत के रूप में बीन्स और मटर के साथ शाकाहारी भोजन खाते हैं, वे समान कैलोरी और प्रोटीन के स्तर के मांस-आधारित भोजन खाने की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि बीन्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपको भरा हुआ महसूस करने और रहने में मदद करता है!
बीन्स आम तौर पर प्रोटीन के पशु स्रोतों की तुलना में कम महंगे होते हैं और बेहद बहुमुखी होते हैं, तो क्यों न उन्हें अपने अगले भोजन में आज़माएं? हम सभी जानते हैं कि एक आरामदायक मिर्च में बीन्स बहुत अच्छे लगते हैं, लेकिन रचनात्मक हो जाते हैं और पूरे दिन उन्हें शामिल करते हैं! बीन्स को अपने ब्रेकफास्ट बर्टिटो या एग स्क्रैम्बल में शामिल करें। दोपहर के भोजन के लिए काले या पिंटो बीन्स के साथ एक पनीर क्साडिला को थोक करें। गारबानो बीन्स या सोयाबीन डालकर एक साधारण सलाद को एक त्वरित और भरने वाले रात के खाने में बदल दें।
अपने आहार में प्रोटीन के अधिक शाकाहारी स्रोतों को शामिल करने के तरीके के बारे में और प्रश्न हैं? प्राकृतिक स्वास्थ्य के लिए बस्तर केंद्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें।
-मैडिसन रिवास केनमोर, WA में बस्तिर विश्वविद्यालय में एक आहार विशेषज्ञ हैं। वह पोषण के माध्यम से बीमारी को रोकने और भूमि और हमारे भोजन को उगाने वाले लोगों से जुड़े रहने के तरीके खोजने के बारे में भावुक है।
स्रोत:
1. नॉर्थर्वेस्ट बीन ग्रोअर्स एसोसिएशन। बीन पोषण अवलोकन। बीन संस्थान। 2017. http://beaninstitute.com/bean-nutrition-overview/।
2. फुलगोनी वीएल। अमेरिका में वर्तमान प्रोटीन का सेवन: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण का विश्लेषण, २००३-२००४। एम जे क्लिन न्यूट्र। २००८;८७(५):१५५४एस-१५५७एस।
3. क्रिस्टेंसन एमडी, बेंडसेन एनटी, क्रिस्टेंसन एसएम, एस्ट्रुप ए, रैबेन ए। वनस्पति प्रोटीन स्रोतों (बीन्स और मटर) पर आधारित भोजन पशु प्रोटीन स्रोतों (वील और पोर्क) पर आधारित भोजन की तुलना में अधिक तृप्त करने वाला होता है – एक यादृच्छिक क्रॉस-ओवर भोजन परीक्षण अध्ययन। खाद्य न्यूट्र रेस। २०१६; ६०:३२६३४
