विचार के लिए पांच वसा

Five Fats for Thought

क्या आप जानते हैं कि पांच में से लगभग एक अमेरिकी किसी प्रकार की मानसिक स्वास्थ्य बीमारी (एमएचआई) से पीड़ित है? 1 वास्तव में, मानसिक बीमारी विकलांगता का प्रमुख कारण है और दुनिया भर में कई पुरानी बीमारियों के लिए एक सहकारक है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है। कि एमएचआई एक भारी आर्थिक, सामाजिक और स्वास्थ्य बोझ है।

एमएचआई क्या है?

एमएचआई को किसी भी हल्के से गंभीर मानसिक, व्यवहारिक या भावनात्मक विकार के रूप में परिभाषित किया गया है। 1 आमतौर पर, ऐसे विकारों का इलाज एंटीडिपेंटेंट्स के साथ किया जाता है; हालांकि, इस तरह के उपचार के लिए विफलता दर अधिक है, और केवल 30 प्रतिशत रोगी ही उत्तरदायी होते हैं। 2 सौभाग्य से, हाल ही में खोजी गई आंत-मस्तिष्क अक्ष (यानी, आंत और मस्तिष्क की परस्पर प्रकृति) अब यह स्पष्ट करती है कि आहार और पोषण मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है।

मानसिक स्वास्थ्य को क्या प्रभावित करता है?

पोषण संबंधी मनोरोग एक नया क्षेत्र है जो एमएचआई को रोकने और इलाज करने में एक परिवर्तनीय जोखिम कारक के रूप में आहार की गुणवत्ता के उपयोग में आशाजनक परिणाम दिखाता है। पुरानी सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव, मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी, आंत माइक्रोबायोटा और माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन सभी अतिव्यापी मार्गों के उदाहरण हैं जो मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। 2 जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर में कई जैविक प्रक्रियाएं मस्तिष्क से प्रभावित होती हैं, लेकिन इसमें परिवर्तन द्वारा संशोधित किया जा सकता है आहार!

ओमेगा ३ और भूमध्य आहार

क्या आप जानते हैं कि मस्तिष्क एक लिपिड युक्त अंग है? यह वास्तव में शरीर का सबसे मोटा अंग है, और इसका 33 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) से बना है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल है, जो शरीर और मस्तिष्क के लिए आवश्यक हैं। 3 अध्ययनों से पता चलता है कि भूमध्य आहार जैसे आहार पैटर्न , जिसमें PUFA शामिल हैं, मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करते हैं। 2 ओमेगा -3 फैटी एसिड सिग्नलिंग अणुओं के रूप में कार्य करते हैं जो न्यूरोट्रांसमिशन, न्यूरोप्रोटेक्शन और सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी (उर्फ स्वस्थ मस्तिष्क की उम्र बढ़ने) के लिए आवश्यक हैं … वे न्यूरोजेनेसिस को भी उत्तेजित करते हैं2

ओमेगा 6 और संतृप्त वसा

दूसरी ओर, उच्च ट्रांस और संतृप्त वसा या ओमेगा -6 पीयूएफए में समृद्ध आहार प्रो-भड़काऊ मार्करों को बढ़ावा देते हैं, जो हिप्पोकैम्पस नामक मस्तिष्क के क्षेत्र को प्रभावित करते हैं, जिससे अवसाद और अन्य मूड विकार जुड़े होते हैं। 3 उच्च संतृप्त आहार वसा – अक्सर प्रसंस्कृत भोजन, पारंपरिक लाल मांस या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बना होता है – अवसाद के जोखिम को 60 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। इसलिए आप ट्विंकियों के उस बॉक्स को हथियाने से पहले दो बार सोचना चाहते हैं, और इसके बजाय मुट्ठी भर अखरोट तक पहुंच सकते हैं!

क्या आपके लिए सभी फैट “बुरा” है?

हम अंततः वसा के बारे में सोचने के तरीके को बदल रहे हैं, और आपको भी करना चाहिए! आप जिस प्रकार का वसा खाते हैं, वह आपके मानसिक स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है; यह सब गुणवत्ता के लिए नीचे आता है। अधिक स्वस्थ असंतृप्त वसा का लक्ष्य रखें, जिसमें ओमेगा -3 की मात्रा अधिक हो, और हमेशा अपरिष्कृत, कोल्ड-प्रेस्ड या कुंवारी तेलों का विकल्प चुनें। संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें, खासकर यदि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या पारंपरिक मांस से आते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए अपने वसा को पोषक तत्वों से भरपूर फलों और सब्जियों के साथ खाना सुनिश्चित करें।

 

अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां पांच स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके मस्तिष्क को पसंद आएंगे:

फैटी फिश: ओमेगा-3 डीएचए/ईपीए और विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत

AVOCADOS: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन K . में उच्च

अखरोट: विटामिन ई और एएलए ओमेगा -3 से भरपूर

जैतून का तेल: एंटीऑक्सीडेंट और MUFA . से भरपूर

अंडे की जर्दी: पोषक तत्वों से भरपूर विटामिन ए/डी/ई/के और कोलीन

 

भोजन और अपने मस्तिष्क स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानना चाहते हैं? सैन डिएगो, सीए में बस्तिर यूनिवर्सिटी क्लिनिक में एक प्राकृतिक चिकित्सक से बात करें या सिएटल, डब्ल्यूए में प्राकृतिक स्वास्थ्य के लिए बस्तर केंद्र।

 

 

संसाधन:

मानसिक बिमारी। राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान। https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness.shtml। 24 अप्रैल 2019 को एक्सेस किया गया।

मार्क्स डब्ल्यू, मोसले जी, बर्क एम, जैका एफ। पोषण संबंधी मनोरोग: साक्ष्य की वर्तमान स्थिति। पोषण समिति की कार्यवाही। 2017;76(4):427-436। डोई:10.1017/s0029665117002026।

मेलो एचएम, सैंटोस ले, फरेरा एसटी। आहार-व्युत्पन्न फैटी एसिड, मस्तिष्क की सूजन, और मानसिक स्वास्थ्य। फ्रंट न्यूरोसी। 2019;13:265। प्रकाशित 2019 मार्च 26. doi:10.3389/fnins.2019.00265

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